Industrija za mršavljenje i fitnes industrija uspešno prodaju pogrešne informacije – popularne planove ishrane, tablete za skidanje kilograma, specifične treninge i slično. Mršavljenje se tretira kao mistična stvar o čemu znaju samo „eksperti”, od kojih je najveći broj ljudi koji samo žele brzo da zarade. U stvarnosti, neverovatno je jednostavno izgubiti kilograme i postoji samo jedan dokazan način za to.
Jedini način da smršate je kroz kalorijski deficit. Prilično je jednostavno: kada konzumirate hranu i piće, telo to koristi da obezbedi energiju za dnevne aktivnosti. Ako konzumirate više energije nego što vaše telo sagoreva, višak se skladišti najviše kao masnoća i vi se gojite. Međutim, kada jedete manje od onoga što sagorevate, telo uzima masnoću za energiju. Ovo znači da ste u kalorijskom deficitu.
Kako se postiže kalorijski deficit? Postoje dva načina:
Smanjenjem unosa kalorija: svaka popularna dijeta ograničava unos kalorija na neki način.
Većom potrošnjom kalorija: vežbanje, posebno kardio, može da sagori veliku količinu kalorija.
Postoji i treći, koji je najbolji način da se izgube kilogrami – kombinacija oba gore navedena.
Jednostavan vodič za mršavljenje korak po korak
1. Otkrijte svoju ukupnu dnevnu „potrošnju”: Odredite broj kalorija koje sagorite dnevno uz besplatni onlajn TDEE kalkulator. Važni su vaš pol, godine, težina, visina i nivo aktivnosti. Dobićete prosek svoje dnevne potrošnje energije, pa na osnovu informacija odlučite koliki će biti vaš nivo aktivnosti.
2. Odlučite koliki će biti vaš kalorijski deficit: Za 1 kilogram manje, treba da sagorite ukupno 7700 kalorija. Način da se izgubi 1 kg za dve nedelje, jeste da dnevno izbacite 500 kalorija. Naravno, što je veći kalorijski deficit, brže ćete mršaviti, ali samo do jedne tačke, jer je preveliki kalorijski deficit u stvari kontraproduktivan.
3. Postavite svoj cilj sa kalorijama i pratite dnevni unos: Za dostizanje kalorijskog cilja, od svog TDEE-ja oduzmite kalorijski deficit, što je dokazan način da se izgube kilogrami. Pratite svoje kalorije uz aplikacije, a ako se pitate šta da jedete, koristite 80/20 pravilo: neka 80% vaše hrane budu mlečni proizvodi, voće, povrće, meso i žitarice od celog zrna, a preostalih 20% možete jesti šta god poželite.
4. Menjajte se dok napredujete: Kako TDEE nije precizan broj, već procena, promene su neophodne s vremena na vreme. Izmerite se svako jutro praznog stomaka i na kraju nedelje izračunajte prosek. Ako se vaš nedeljni prosek ne menja, povećajte još malo kalorijski deficit, i to za najviše 100-200 kalorija.
To je sve! 😉
Ovo jeste dokazan način da se izgube kilogrami, a ključno je da ostanete strpljivi. Zbog homeostaze, vaše mršavljenje može da stagnira neko vreme, uprkos konstantnom trudu. Ovde većina ljudi odustane, ali potrebno je samo da nastavite i kilogrami će ponovo početi da nestaju.
Mršavljenje je jednostavno, ali teško. Treba da budete posvećeni i strpljivi. Niste se ugojili preko noći, pa ne očekujte ni da ćete izgubiti kilograme na taj način, ali nemojte odustajati i videćete rezultate… 😉
Izvor: Pecina posla / City magazine / Medium
Foto: Pexels
Leave a Reply